I den första lektionen, gå ner i vikt på det smarta sättet, pratade jag om de första stegen till korrekt viktminskning. I den här lektionen kommer vi att prata om hur man korrekt utför övningar för viktminskning.
Och här måste du förstå att det inte finns några korrekta och speciella övningar som omedelbart kommer att göra dig smal. De går ner i vikt inte från själva övningarna, utan från reglerna för dessa övningar. Sådana regler finns. Den här lektionen handlar om dem.
Faktum är att du kan använda vilken träning som helst med vilken utrustning som helst. Men tillämpa reglerna jag har beskrivit här på dem. Och du kommer garanterat att gå ner i vikt. Men senare i lektionen ger jag tips om hur man väljer lämpliga övningar.
Hur man gör viktminskningsövningar korrekt
Innan vi pratar om reglerna vill jag påminna om vikten av medicinsk tillsyn. Innan du börjar på allvar med styrketräning och konditionsträning, var noga med att rådgöra med en terapeut och berätta för honom om dina planer på att börja styrketräning och konditionsträning. Om du inte har några hälsoproblem kan du säkert börja träna.
Om det finns hälsoproblem måste du genomgå alla nödvändiga procedurer och behandling, och först efter det, med tillstånd från läkaren, ta upp utbildning. Läkaren måste i alla fall tydligt ange vad du kan och inte får göra. Detta är en viktig del av all sportaktivitet. Ingen tränare är skyldig att ta ansvar för din hälsa om du bryter mot din läkares rekommendationer.
Regler för att göra övningar för viktminskning
Jag ska berätta om nio av de mest betydelsefulla.
Det är viktigt att följa var och en av dessa regler separat gör din träning lite mer effektiv. Men dina klasser blir mest produktiva om du använder ALLA dessa regler. Förresten, de är inte så komplicerade. Och hela deras svårighet ligger i det faktum att få människor kommer ihåg dem.
Så, regel ett
Täta förändringar i träningsprogram
Du har redan hört mer än en gång att människokroppen mycket snabbt kan anpassa sig till vilken fysisk aktivitet som helst. Och resultatet av denna anpassning är alltid en minskning av kroppens svar på belastningen. Det vill säga att ju längre du tränar enligt något program, desto lägre avkastning. Detta gäller inte bara för att bygga muskler, det gäller även viktminskningsträning.
Därför bör du ändra ditt träningsprogram var 3-4 vecka så att dina framsteg inte saktar ner på grund av anpassning.
Byt ut övningarna, ändra formen på att göra övningarna, ta med nya övningar i ditt träningspass som du aldrig har gjort. Se samtidigt till att se till att det nya träningsprogrammet inte bara är annorlunda, utan att belastningen i det är motsvarande något högre än i det tidigare.
Regel två
Optimal varaktighet för varje träningspass
Du är förmodligen redan van vid rådet att styrketräning inte bör vara längre än en timme. Återigen, vem hör vi detta från och i vilket syfte föreslås det? Det här tipset är väldigt användbart när det kommer till att bygga muskelmassa. Och det har en seriös vetenskaplig grund. Under träning ökar kroppen hela tiden innehållet av katabola hormoner, som i stora mängder kan skada musklerna och göra dem mindre. Men fettförbränningsträning handlar inte om att bygga muskler! Detta är en katabolisk process och ju fler katabola hormoner, desto bättre (naturligtvis upp till rimliga gränser).
Därför är den optimala varaktigheten för ett fettförbränningspass inte en, utan en och en halv eller till och med två timmar.
Jag tycker att du inte ska sträcka ut ditt träningspass över en längre tidsperiod, eftersom du riskerar att tömma din kropps resurser för mycket.
Regel tre
Ganska frekventa träningspass
Att träna för att gå ner i vikt bör vara ganska frekvent. För att effektivt gå ner i vikt måste du träna nästan dagligen. Detta beror återigen på katabolismprocesserna, som förstärks av daglig intensiv träning.
Ja, det är osannolikt att musklerna växer märkbart från daglig träning. Men fettet kommer att försvinna väldigt märkbart.
Det ideala antalet träningspass per vecka är fem till sex. Under de återstående en eller två dagarna, försök att vila och få styrka - detta är viktigt.
Regel fyra
Kombination av styrke- och konditionsträning
Det finns många åsikter om lämpligheten av denna kombination, och det kan finnas en hel del debatt om fördelarna med styrketräning för viktminskning. Vissa människor har gått ner mycket i vikt enbart genom styrketräning. Andra (det finns många fler) har uppnått goda resultat genom att uteslutande träna konditionsträning (som löpning, gruppaerobicsklasser, dans, etc.)
Det är dock kombinationen av styrke- och konditionsträning som ger de snabbaste och mest imponerande resultaten i praktiken. Och detta är ett bevisat faktum många gånger om.
Det räcker med att helt enkelt varva dagar med styrketräning och dagar med konditionsträning. Och allt kommer att ordna sig!
Regel fem
Lastförlopp
Detta kallas också principen om progressiv överbelastning. Kärnan i progression är enkel. För att ständigt förbättra din kropps tillstånd måste du förhindra att den anpassar sig till belastningen, vilket ökar träningens intensitet. Detta kan tydligast göras genom att öka arbetsvikterna varje träningspass (vanligtvis från 1 till 5 kg, beroende på träning). Det finns andra sätt att öka intensiteten: att minska pauser mellan seten, öka antalet set och repetitioner, speciella träningsprinciper som superserier osv.
Progression ska genomsyra din träning från första till sista träningen. Konditionsträning bör också genomföras i enlighet med denna regel. Sträva efter att gradvis öka din löphastighet och konditionsträning.
Regel sex
Optimal vikt av utrustning för styrketräning
Det finns en åsikt att om målet med styrketräning är att gå ner i vikt och förbättra muskeldefinitionen, så måste du ta en väldigt liten vikt och lyfta den många, många gånger.
Jag försäkrar er att det inte är så!
Sådan träning kommer inte att leda till något annat än överansträngning. Du kommer inte att gå ner i vikt på detta sätt. Och allt för att denna typ av belastning inte har en effekt på kroppen som orsakar ett svar från kroppen - acceleration av ämnesomsättningen och tillväxt av E.P.O.C. Och detta är den viktigaste delen av ett viktminskningsprogram. Kärnan i denna kroppsreaktion är att kroppen, även mellan träningspassen, fortsätter att konsumera energi i ökad takt, och i synnerhet energin från kroppsfett.
Belastningen kommer att vara tillräcklig för att stimulera ämnesomsättningen endast om du bär på ganska tunga föremål som du inte kan lyfta mer än 12-20 gånger per inflygning. Ett högre antal repetitioner indikerar att vikten är för lätt och inte kommer att leda till ett svar från kroppen. Och därför blir det ingen snabb viktminskning.
Regel sju
Rätt uppsättning övningar för viktminskning
Jo, för det första borde det finnas ganska många övningar inom styrketräning för viktminskning (ca 10-15).
För det andra bör övningar väljas så att de involverar så många muskler som möjligt. Detta krav tillgodoses bäst av de så kallade grundläggande styrkeövningarna, som används inom bodybuilding för att öka styrkan och muskelvolymen. Det här är bänkpress, knäböj med skivstång, marklyft, alla typer av pull-ups.
Dessutom kommer övningar från tyngdlyftning, kettlebelllyft och några speciella, mycket effektiva kombinationer av övningar att vara mycket användbara.
Det är viktigt att förstå att kroppen anpassar sig inte bara till utrustningens vikt, utan också till specifika övningar och själva rörelseformen. Det betyder att om du har tränat på gymmet ett tag måste du bli kreativ för att maximera dina träningsfördelar. När allt kommer omkring är din kropp redan ganska van vid standardövningar och kan inte reagera tillräckligt starkt på dem, oavsett hur mycket vikt du gör dem med.
Ovana med träning är en mycket viktig faktor för att stimulera kataboliska processer som styrs av stresshormoner. Ju mer bisarra övningarna och deras kombinationer är, desto starkare blir katabolismen. Detta är ett faktum!
Regel åtta
Att välja rätt utrustning
Jag är säker på att det inte är någon hemlighet för dig att utrustningen du använder avgör resultatet.
Rätt utrustning måste uppfylla några enkla krav:
Det bör tillåta dig att fritt öka belastningen genom att öka motståndet.
Med dess hjälp ska det vara möjligt att belasta stora muskelmassor, och inte bara enskilda små muskelområden. Dessutom är det extremt viktigt att lasten är multiplan, det vill säga inte ligger i ett plan, vilket är fallet med de flesta simulatorer.
Utrustningen ska vara tillgänglig och bekväm.
De mest lämpliga för fettförbrännande styrketräning är en skivstång, hopfällbara hantlar och en uppsättning vikter. Det är dessa "enheter" som ska ligga till grund för träningsutrustningen. Du klarar dig med någon av ovanstående (till exempel känner jag till mer än 500 övningar endast med hopfällbara hantlar, och hälften av dem är perfekta för träning för fettförbränning). Och om du älskar träningsmaskiner, bör inte mer än 10-15% av alla övningar utföras på dem.
Regel nio
Belasta hela kroppen på en gång
Vad betyder detta? Muskelträning kan organiseras på minst två olika sätt. En av dem är att dela upp kroppen i flera områden, som tränas på olika dagar. Detta är väldigt bekvämt eftersom träningspassen är korta och belastningen på de muskler som valts den dagen kan vara mycket stor. Denna uppdelning av träningen i dagar efter muskelgrupp kallas en split.
Split, med viss stretch, motiverar sig själv när man arbetar med muskelmassa, men detta tillvägagångssätt är inte alls lämpligt för viktminskning.
Det är nödvändigt att belasta så många muskler som möjligt i varje träningspass för att framkalla starkast möjliga respons från kroppen. Därför måste fettförbränningsträningen vara uppbyggd så att alla de största muskelgrupperna är med i arbetet. Detta säkerställs genom att välja lämpliga övningar.
Så, låt oss sammanfatta
- Ändra ditt träningsprogram var 3-4 vecka.
- Ditt träningspass bör vara i 1,5-2 timmar.
- Träna 5-6 gånger i veckan.
- Kombinera styrka och konditionsträning för maximal viktminskning.
- Öka ständigt arbetsvikterna i övningarna, antalet repetitioner,
- snabbhet i konditionsträning.
- Använd en vikt som du kan lyfta 12-20 gånger. Inte lägre.
- Använd övningar som involverar dig i arbetet
- många muskler.
- Använd mest hantlar, skivstänger och kettlebells.
- Engagera hela din kropp under varje träningspass.
Detta avslutar vår lektion, tack för din uppmärksamhet. Jag önskar dig framgång med att gå ner i vikt!
Jag väntar på frågor och förslag!